Fulgii de ovăz reprezintă o soluție rapidă și eficientă pentru un mic dejun sățios, care oferă energie constantă până la prânz, potrivit Bravonet. Prepararea durează doar 10 minute și este potrivită pentru toate vârstele, inclusiv pentru persoanele care doresc să își controleze greutatea.
Rețeta de bază pentru terci de ovăz
Pentru o porție clasică de terci de ovăz, aveți nevoie de ingrediente simple, ușor de găsit în orice gospodărie. Rețeta este simplă și poate fi realizată de oricine, chiar și de cei care nu au experiență în bucătărie. Ingredientele necesare sunt: 50 g fulgi de ovăz clasici, 150 ml lapte (sau băutură vegetală neîndulcită), 50 ml apă, 1 praf de sare și, opțional, o jumătate de banană pasată sau 80 g fructe de pădure.
Modul de preparare este următorul: se pun fulgii de ovăz într-o cratiță, se adaugă laptele, apa și sarea. Se amestecă bine înainte de a pune cratița pe foc. Se lasă să fiarbă la foc mediu timp de 2-3 minute, amestecând constant, până când compoziția începe să se îngroașe. Apoi, se reduce focul și se mai lasă 3-5 minute. Dacă terciul devine prea dens, se poate adăuga o lingură sau două de lapte. La final, se oprește focul, se lasă terciul să se odihnească un minut și se adaugă fructele. Micul dejun este gata de servit.
Importanța unui mic dejun echilibrat
Deși fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre, un mic dejun echilibrat necesită și proteine și grăsimi sănătoase. O porție de 50 g de ovăz conține aproximativ 5-6 g de proteine, în timp ce un adult are nevoie de 15-25 g de proteine la micul dejun pentru a menține sațietatea și masa musculară, conform analizei Bravonet, citată de Cancan.
Pentru a completa aportul de proteine, se pot adăuga 150 g de iaurt grecesc (care aduce aproximativ 15 g de proteine), o lingură de semințe de chia sau un ou, dacă se alege varianta la cuptor. Fibrele solubile din ovăz, în special beta-glucanii, încetinesc absorbția glucozei, menținând un nivel stabil de energie. Este important să se evite adăugarea de zahăr în exces, deoarece o singură lingură de miere adaugă aproximativ 60 de calorii și 15 g de zahăr. Fructele proaspete sunt o alternativă mai sănătoasă pentru a îndulci terciul.
Variante pentru dimineți aglomerate
Pentru diminețile în care timpul este limitat, există variante de terci de ovăz care se pot pregăti cu o seară înainte. Overnight oats este o astfel de variantă, care se prepară simplu, peste noapte. Într-un borcan, se pun 50 g fulgi de ovăz, 120 ml lapte, 2 linguri de iaurt și o lingură de semințe de chia. Se amestecă bine, se închide borcanul și se lasă la frigider. Dimineața, se adaugă fructe proaspete. Overnight oats se păstrează la rece până la 3 zile.
O altă variantă este terciul de ovăz la cuptor, care are o textură similară cu cea a unei prăjituri. Se amestecă 50 g fulgi de ovăz cu 1 ou, 80 ml lapte, jumătate de banană pasată și puțin praf de copt. Se toarnă compoziția într-o formă mică și se coace la 180°C timp de 20-25 de minute. Pentru varianta vegană, oul poate fi înlocuit cu o lingură de semințe de in măcinate amestecate cu 3 linguri de apă.
Cum să folosești ovăzul pentru a slăbi și ce greșeli să eviți
Dacă obiectivul este pierderea în greutate, controlul porțiilor este esențial. O combinație ideală, care se încadrează între 300 și 350 de calorii, ar putea fi: 40 g fulgi de ovăz, 150 ml lapte degresat, 100 g iaurt grecesc 0% și 50 g căpșuni. Această combinație oferă sațietate fără un aport caloric mare.
Este important să se evite combinarea în aceeași masă a untului de arahide, granola, fructelor uscate și ciocolatei, deoarece numărul caloriilor crește rapid. Mulți fac greșeli frecvente, cum ar fi consumul de porții prea mari, deoarece 100 g de ovăz crud are peste 350 kcal. De asemenea, este important să se adauge proteine pentru a evita senzația de foame precoce. Excesul de zahăr din siropuri sau miere este o altă capcană. Nu în ultimul rând, monotonia poate fi o problemă. Este recomandat să se alterneze consumul de ovăz cu ouă sau smoothie-uri.
Pentru a păstra prospețimea fulgilor de ovăz, aceștia trebuie depozitați într-un recipient închis ermetic, la loc uscat, și trebuie verificat mereu termenul de valabilitate.
